همه چیز درباره یک رژیم غذایی حرفه ای با نگاهی به اصول کاهش و افزایش وزن

آمار بازدید

بازدید امروز : 307
بازدید دیروز : 982
بازدید کل : 1340435

پیوند ها

همه چیز درباره یک رژیم غذایی حرفه ای با نگاهی به اصول کاهش و افزایش وزن

توجه داشته باشید: درصورتی که شما صاحب اثر این فایل می باشید یا به هر دلیلی نسبت به فایل تحقیقاتی مذکور در این پست مالکیت معنوی دارید و درخواست حذف آن را دارید، در واتس آپ به شماره 09100636002 پیام دهید تا ظرف 24 ساعت نسبت به حذف فایل از روی سایت دانشجوسرا اقدام شود. در صورت تمایل و درخواست، دو مقاله به صورت رایگان (به نام پژوهشگر و دانشجو) در مجلات علمی معتبر پذیرش شده و چاپ می گردد. ((حفظ حقوق معنوی صاحب اثر در اولویت فعالیت سایت دانشجوسرا می باشد))

الفباى رژيم غذايى

براى همه ما پيش آمده كه هرازچندگاهى بعد از اينكه خودمان را در آينه حسابى ورانداز كرديم و به اين نتيجه رسيديم كه دور شكممان بزرگتر از گذشته شده و لباس ها يكى دو سايز كوچك شده اند، به فكر رژيم گرفتن بيفتيم و با آغاز هفته، وعده هاى غذايى را از ۵ تا به يك وعده برسانيم و اينقدر خودمان را در مضيقه قرار دهيم كه يك باره فكر خوش اندامى و زيبايى را از سربه در كنيم و سراغ رستوران و يك پرس غذاى چرب و چيل برويم. اما واقعاً دليل شكست رژيم هاى غذايى يا به عبارت ديگر انصراف از اين رژيم ها چيست؟ واقعيت اين است كه وقتى صحبت از رژيم گرفتن و لاغر شدن مى شود، بلافاصله اين فكر وارد مغز مى شود كه بايد دور هر چه غذاى خوشمزه و مورد علاقه است خط كشيد و فقط سراغ سبزيجات بخارپز و گوشت آب پز را گرفت. بستنى را فراموش و از چيپس و نوشابه صرف نظر كرد. پيتزا و ساندويچ هم كه حذف تمام. گرچه تمامى اينها كه گفته شد از مهمترين دلايل بروز چاقى به شمار مى روند ولى اين حقيقت را كه پرهيز از غذاى دلخواه ركن اساسى شكست در رژيم هاى غذايى است نبايد ناديده گرفت. اينكه شما شام ماهى آب پز بخوريد و شكمتان را با سبزيجات پخته و نپخته سير كنيد و به خاطر اراده محكمتان يك دسر خامه اى بزرگ به خودتان جايزه بدهيد، فقط خود را گول زده ايد. حذف چيپس و سيب زمينى سرخ كرده و انواع و اقسام خوراكى هاى چرب و چيل به تنهايى راه حل مشكل چاقى نيست. راهكار مبارزه با چاقى اصلاح تغذيه و ديگر روش هاى زندگى است.

با اينكه مهمترين دليل رژيم گرفتن رسيدن به وزن دلخواه و داشتن اندام متناسب است ولى بايد توجه داشت كه نكته اساسى بيمارى هايى است كه در اثر چاقى شانس ابتلا به آنها نيز افزايش مى يابد، بيمارى هايى مثل عروق كرونر، فشار خون بالا و حمله قلبى كه بيش از همه با رژيم غذايى ارتباط دارند.

در هر حال اگر از وضعيت فعلى خود احساس رضايت نمى كنيد و در صدد راهى براى حذف چربى هاى زائد از دور شكمتان هستيد، به شما پيشنهاد انتخاب يك رژيم كم چرب را مى دهيم. بررسى ها نشان مى دهد، چربى نقش مهمى در افزايش وزن دارد. متابوليسم چربى با پروتئين و كربوهيدرات بسيار متفاوت است. فردى كه رژيم كم چرب و پركربوهيدرات دارد، در مقايسه با كسى كه رژيم پرچرب با همان ميزان كالرى دريافتى را دارد بسيار سريع تر وزن كم مى كند. در گذشته تصور مى شد كه كربوهيدرات عامل اصلى چاقى است، اما امروز كربوهيدرات ها بيشترين سهم از رژيم افراد را در اختيار دارند. هر گرم چربى حدود ۹ كالرى است در صورتى كه هر ۱ گرم پروتئين و ۱ گرم كربوهيدرات معادل ۴ كالرى انرژى دارد.

در انتخاب رژيم حتماً توجه كنيد كه براساس تنوع و تعادل غذايى طراحى شده باشد. رژيمى كه بتواند بدون مكمل هاى غذايى مختلف نيازهاى روزانه شما را تامين كند. رژيمى كه ۵۵ درصد كربوهيدرات، ۲۰ درصد پروتئين و كمتر از ۲۵ درصد چربى (شامل ده درصد چربى اشباع نظير كره، خامه، روغن نارگيل، گوشت قرمز و ۱۰ - ۵ درصد چربى غيراشباع مثل روغن بادام، ذرت، ماهى، مارگارين، سويا، روغن آفتابگردان و روغن زيتون) دارد و مصرف بيش از ۵ واحد ميوه و سبزى تازه در آن بلامانع است.

نقطه شروع: ابتدا كالرى مورد نيازتان را از ضرب فاكتور كالرى در وزن ايده آلتان به دست آوريد. فاكتور كالرى براساس سطح فعاليت افراد متفاوت است. فاكتور كالرى براى افراد پرتحرك ،۳۰ بى تحرك يا كم تحرك ۲۰ تا ۲۵ و با تحرك متوسط ۳۰ است. اگر وزن ايده آل شما ۶۰ است و تحرك معمولى داريد روزانه ۱۸۰۰ كيلو كالرى نياز داريد. براى آغاز كاهش وزن حدود ۵۰۰ كيلو كالرى از كالرى روزانه كم مى كنيم. مصرف تقريباً روزانه ۱۱ - ۶ پيمانه برنج، نان، غلات كه هر پيمانه آن شامل يك تكه نان، يك فنجان غلات، نصف فنجان برنج و غلات پخته است، ۹۰ گرم گوشت گوساله بدون چربى، يا مرغ پوست كنده يا ماهى، ۸-۵ قاشق چاى خورى چربى غيراشباع، ۵۸ گرم شير يا ماست كم چرب، ۵-۳ فنجان سبزى خام و ۵-۲ واحد ميوه تازه يا ۱ تا ۲ فنجان آب ميوه مى توانند ۱۳۰۰ كالرى مورد نياز شما را تامين كنند.

هيچ گاه ميزان كربوهيدرات و شير و پنير را در رژيم تان كاهش ندهيد زيرا توليد سروتونين در مغز را افزايش داده و به تحريك حس گرسنگى مى انجامد. اگر بين وعده هاى اصلى دچار گرسنگى شديد، سريعاً سراغ غذاهاى چرب و پركربوهيدرات نرويد. در اينجا به چند نمونه از ميان وعده هاى پيشنهادى در ساعات مختلف شبانه روز اشاره مى شود.

ساعت ۱۰: يك عدد موز

ساعت ۱۱: دو عدد بيسكويت كه از غلات كامل تهيه شده اند و كم شكرند.

ساعت ۱۲: يك ليوان آب گوجه فرنگى

ساعت ۱۵: يك فنجان شيرقهوه

ساعت ۱۷: يك عدد ميوه با دو عدد بيسكويت

ساعت ۱۹: يك ليوان آب گوجه فرنگى با چند قطره ليمو

ساعت ۲۳: يك ليوان چاى سبز كه مانع از اشتهاى شبانه مى شود.

ساعت ۲۴: يك ليوان شير كه به خواب آرام كمك مى كند.

فهرست منابع